Кога е по-добре да се пият витамините: сутринта, по обяд или вечерта

Витрините на аптеките сякаш намекват, че без някое хапче не можеш да оцелееш. Но за здравия възрастен човек повечето витаминни добавки са безполезни: преглед на 84 проучвания показа, че обикновените витамини и минерали почти не предпазват от инфаркт, рак и преждевременна смърт. Витамин А е напълно възможно да се навреди с прекомерни дози. Затова първият въпрос не е „кога да се приемат“, а „защо изобщо“. Има ясни поводи: потвърден дефицит, фолиева киселина при планиране на бременност, витамин В12 за тези, които не го получават от храната, и витамин D през есента и зимата, когато слънцето е малко. Ако има основание, тогава вече има смисъл да се говори за времето на приема. И тук се разкрива нещо интересно: „времето на приема“ почти никога не се отнася до часа, а до храната, напитките и другите лекарства, които се приемат едновременно с витамините.

Има ли значение по кое време на денонощието приемате витамини? Защо предозирането с витамини е опасно

Мнозина са убедени, че витамините са като храната: колкото повече, толкова по-добре. В действителност излишъкът не винаги е безобиден. Излишъкът на витамин В6 се свързва с увреждане на нервите, като лесно може да се превиши дозата, ако се приемат наведнъж няколко „полезни“ флакона.

Отделен случай са мастноразтворимите витамини. Те се натрупват в организма, а витамин А при прекомерно количество може да стане токсичен. Не е възможно да го изхвърлите бързо, както излишната вода. Същото важи и за витамин D: прекомерните дози могат да доведат до истинско отравяне с витамин D.

Коварството се състои и в това, че един и същ компонент често се крие едновременно в различни продукти. Мултивитамините, енергийните напитки, модните „уелнес прахове“ могат да съдържат едно и също нещо, и вие незабележимо приемате двойна или тройна доза. Ето защо преди да купите нова добавка, си струва да проверите състава на това, което вече стои в шкафчето ви.

В индустрията на хранителните добавки има много маркетинг. Но ако имате основателна причина да приемате добавки, моментът на приема им (и тук не става дума за часовниковите стрелки) понякога може да повлияе на усвояването им Желязото е най-капризната добавка

Желязото се приема при желязодефицитна анемия, но тук е важно да не си го предписвате сами „защото винаги сте уморени“. Причините за дефицита са различни, включително и проблеми с червата, и трябва да ги изясните с лекар. Освен това желязото е рекордьор по брой фактори, които пречат на усвояването му.

Главният враг е кафето: то пречи на усвояването на желязото. В проучване с участието на жени с дефицит на желязо чаша кафе, изпитана заедно с добавката, е намалила усвояването с 54% в сравнение с обикновена вода. А ако се изпие всичко със закуската – минус 66%, дори въпреки наличието на портокалов сок в менюто.

В същото проучване през деня желязото се е усвоявало с 37% по-лошо, отколкото сутринта, но тази разлика не може да се нарече статистически значима.

Витамин С, напротив, помага: същите 80 mg повишават усвояването на желязото с 30%. Но има един нюанс –по-доброто усвояване не винаги означава по-добър резултат за здравето. В мащабно проучване желязото, прието самостоятелно, е действало не по-лошо от желязото, прието заедно с витамин С. Така че често няма смисъл да плащате повече за „подсилени“ комплекси.

Друг важен момент е калцият. В големи дози той също пречи на усвояването на желязото при еднократен прием, макар че в дългосрочен план ефектът е незначителен. Ако ви са предписали и двете, попитайте фармацевта дали не е добре да ги приемате в различно време.

Кафето, изпито заедно с хапчето желязо, значително пречи на неговото усвояване

Желязото се усвоява по-добре на гладно, но може да предизвика гадене, запек или болки в корема. Препоръката е проста: приемайте го 30 минути преди хранене или два часа след това, а ако стомахът ви протестира — заедно с храната. Редовният прием е по-важен от идеалното усвояване: по-добре е да го изпиете със закуската, отколкото да гоните „правилния час“ и постоянно да пропускате дози.

Витамин D е по-добре да се приема с храна, съдържаща мазнини

Ето един съвет за приема, който наистина има смисъл — и е полезен. Витамин D е мастноразтворим, което означава, че мазнините помагат за неговото усвояване. Това е особено важно да се има предвид, ако приемате добавка, за да компенсирате недостига на витамин D. В експеримент витамин D се усвояваше по-добре заедно с храна, съдържаща мазнини, отколкото с обезмаслена.

Витамин D се усвоява и без мазна храна, но с нея — по-добре. Удобен вариант е да го приемате по време на основното хранене, когато има поне малко мазнини. А дали това ще е сутринта или през вечерта — не е толкова важно: за редовното приемане по-важни са храната и редовността, отколкото конкретният час.

Има и уловка с лекарствата. Някои лекарства — например, средствата за отслабване или хормоналните противовъзпалителни препарати — могат да попречат на усвояването на витамин D или да понижат нивото му. И тук всичко зависи от конкретното лекарство: понякога помага да се разпредели приемането във времето, а понякога — не. Затова е по-добре да се съобразите с инструкцията и да обсъдите това с лекаря, а не да спрете да приемате предписаното лекарство.

Витамин В12 — причината е по-важна от времето на приема

Витамин В12 е важен за нервната система и производството на червени кръвни клетки, а ние го получаваме от животинските или обогатените храни. Ето защо в рисковата група са преди всичко веганите: анализът на проучванията показа, че при тези, които са се отказали от животинските продукти и не са приемали добавки, показателите за В12 са били по-лоши. Добавките подобряват тези показатели.

При дефицит на витамин В12 е по-важно да се разбере причината за недостига, отколкото да се търси идеалният час за приемане. Някои популярни лекарства — срещу диабет или за понижаване на киселинността на стомаха — с времето намаляват усвояването на витамин В12. И простото разпределяне на приема по време тук не винаги помага — необходим е консултация с лекар.

Ако става дума за аптечната форма на витамин В12 под формата на таблетки, британските препоръки съветват да се приема на празен стомах – на гладно. Но универсалното правило е едно: четете инструкцията към вашия препарат, защото формите са различни — чак до високи дози и инжекции при сериозни нарушения на усвояването.

Какво наистина си струва да направите преди да купите добавка Вместо да търсите „магическия час“, задайте си няколко прости въпроса. Това ще спести както пари, така и ще опази здравето ви: има ли доказана причина да приемате тази добавка или това е просто реклама в интернет; подходяща ли е дозата и дали същият компонент не се съдържа в другите ваши комбинирани витамини, енергийни напитки или прахове; няма ли конфликт между добавката и лекарствата — по-добре е да се консултирате с фармацевт или с вашия лекар; какво е написано на опаковката — инструкцията често дава изчерпателен отговор на въпроса за времето на приема.

Оказва се, че цялата „магия“ на „правилното време“ се свежда до няколко ясни правила: желязото не се съчетава добре с кафето, витамин D е по-добре да се приема с храна, съдържаща мазнини, а при дефицит на витамин В12 е важно да се установи причината за него. Всичко останало е някое удобно за вас време, което със сигурност няма да забравите.

Не бива да се забравя, че хранителните добавки са предназначени единствено за допълване на балансираното хранене, а не за неговата пълна замяна. Преди започване на интензивен курс с микроелементи е препоръчително да се направят съответните лабораторни кръвни изследвания и да се проведе консултации с медицинско лице.