Консумацията на банан вечер осигурява на организма триптофан и витамин B6, които подпомагат производството на хормоните на съня. Съдържащият се в бананите магнезий помага за отпускане на мускулите и подобрява качеството на почивката, а калият предотвратява неприятните мускулни крампи, които често ни събуждат през нощта. Медицинският преглед на тези данни от д-р Даниел Комбс потвърждава, че макар бананите да не могат да излекуват сериозни нарушения на съня, зад тяхната консумация преди лягане има реални научни факти.

Триптофанът произвежда повече хормони на съня

Основната причина бананите да помагат за по-добър сън е съдържанието на аминокиселината триптофан. Тя участва пряко в производството на два ключови хормона: серотонин и мелатонин.

Серотонинът е известен като „хормон на щастието“, защото подобрява настроението, но той също така регулира съня и апетита. Мелатонинът от своя страна управлява цикъла на бодърстване и сън, като дава сигнал на мозъка и тялото да се успокоят. Той понижава телесната температура и кръвното налягане, за да подготви организма за почивка.

Проучванията показват, че храни, богати на триптофан, като банани и мляко, могат да помогнат на хората да заспиват по-бързо и да спят по-дълбоко. Добре узрелите жълти банани съдържат най-много триптофан, докато презрелите кафяви банани са по-богати на самия хормон мелатонин. Въпреки това, подобно на мита за сънливостта след пуешко месо, едва ли един банан съдържа достатъчно триптофан, за да ви приспи мигновено.

Витамин B6 и въглехидратите увеличават хормоните на съня

Витамините от група B и въглехидратите в бананите също помагат на тялото да усвои по-добре триптофана, което допълнително засилва производството на хормоните на съня. Един средно голям узрял банан съдържа около 0,4 милиграма витамин B6 (пиридоксин), което покрива 25% от дневната нужда от този витамин. Витамин B6 помага на организма да превърне триптофана в серотонин, който след това се разгражда до мелатонин.

В един банан има и около 25 грама въглехидрати. Въглехидратите повишават нивото на захар в кръвта и стимулират отделянето на инсулин, който помага на повече триптофан да достигне до мозъка. Този ефект подпомага производството на серотонин и мелатонин, които са от съществено значение за пълноценната почивка през нощта.

Магнезият отпуска вашите мускули

Бананите съдържат и магнезий — минерал, който подобрява релаксацията и съня. Хората с нисък прием на магнезий са по-склонни да имат кратки и загрижени цикли на сън. Магнезият помага за успокояване на нервите и мускулите, което улеснява отпускането на тялото.

Един узрял банан осигурява около 5% от дневната нужда от магнезий. Това количество не е достатъчно да ви накара да заспите веднага, но редовното ядене на банани и други храни, богати на магнезий, помага за поддържане на добри нива на този минерал в организма.

Проучване показва, че ежедневният прием на 500 милиграма магнезий под формата на хранителна добавка увеличава нивата на мелатонин и намалява кортизола — хормона на стреса, който ни държи будни. Така че, макар един банан да не покрива цялата ви нужда от магнезий, той ви доближава до желаното успокоение.

Калият намалява мускулните крампи

Бананите са чудесен източник на калий, като една порция осигурява около 9% от дневните нужди на организма. Калият е важен електролит (минерал с електрически заряд), който помага на мускулите, сърцето и клетките да функционират правилно. Електролитният дисбаланс може да доведе до проблеми със съня, а яденето на банан е лесен начин да възстановите тези минерали.

Изследванията показват, че достатъчният прием на калий подобрява качеството на съня, като отпуска мускулите и предотвратява нощните схващания (крампи), които често пречат на заспиването или ни събуждат през нощта.

Кога е най-доброто време да изядете банан за сън?

Ако искате да подобрите съня си с помощта на банани, най-добре е да изяждате по един банан между един и два часа преди лягане. Това време е напълно достатъчно на тялото да разгради храната и да усвои полезните хранителни вещества.

Тъй като бананите съдържат естествени захари, те могат да предизвикат временно повишаване на кръвната захар. Ако ги ядете прекалено близо до времето за сън, това може да доведе до внезапен прилив на енергия, вместо до отпускане.

Променете вашите навици за по-добър сън

Въпреки че яденето на банан може да помогне, изграждането на последователен режим е най-добрият начин да си осигурите качествена почивка. Ето няколко доказани съвета за подобряване на съня, които не включват банани:

Лягайте си и се събуждайте по едно и също време всеки ден (дори и през уикенда). Избягвайте електронни устройства със синя светлина поне един час преди лягане. Пропуснете следобедното кафе. Прекарвайте време на открито и на дневна светлина. Осигурете си тиха и тъмна спалня. Поддържайте хладна температура в стаята за сън. Правете някаква форма на физическа активност всеки ден. Избягвайте никотина и алкохола непосредствено преди лягане.

Ако сте направили промени в навиците си и все още имате затруднения със съня няколко нощи в седмицата — особено ако това продължава три месеца или повече — се консултирайте с вашия лекар.