Медитацията отдавна е призната за мощен инструмент за подобряване на здравето и общото благосъстояние. Тя е и изключително достъпна – не се нуждаете от нищо повече от спокойно и удобно пространство, където да „рестартирате“ мислите си за момент, за да излезете от състоянието на стрес с много по-бистър ум.

Въпреки това, намирането на свободно време в претовареното ни ежедневие може да бъде истинско предизвикателство, особено ако се опитвате да медитирате и да седите неподвижно за по-дълги периоди от време. Ново научно изследване обаче напълно преобръща тези представи, загатвайки, че всъщност изобщо не е необходимо да отделяте много време, за да извлечете реални ползи от тази практика.

Новото проучване, публикувано в авторитетното научно списание Mindfulness, доказва по категоричен начин ползите от отделянето на само няколко минути за медитация на ден. В дългосрочен план тази новина може да направи практиката много по-привлекателна и лесно достъпна за хората, които живеят на бързи обороти.

„Милиони хора медитират всеки ден и въпреки това до момента нямахме почти никакви научни данни по най-фундаменталния въпрос: Кога точно започва да действа тази практика?“, споделя д-р Балачундхар Субраманиам, съавтор на изследването, професор по анестезиология в Харвардското медицинско училище (Harvard Medical School) и директор на Центъра за съзнателна планета „Садгуру“ към Медицинския център „Бет Израел Диконес“. „Усещахме това като празнота, която си струва да бъде запълнена – както в името на науката, така и заради огромния брой хора, които опитват да медитират, не усещат нищо през първите две минути и се отказват.“

Д-р Субраманиам подчертава, че е изключително важно хората да разберат, че „мозъкът вече се променя“ още през първите няколко минути на медитация, дори когато на субективно ниво изобщо не изглежда така.

Какво точно установи научното изследване?

За целите на експеримента изследователите са набрали 103 участници, които са били разделени в три отделни лагера въз основа на техния предварителен опит с медитацията:

Първа група: Състояла се от 28 души, които никога преди това не са се занимавали с медитация. Втора група: Включвала 33 участници, които наскоро са завършили базова програма за медитация, наречена „Шамбхави Махамудра“ (Shambhavi Mahamudra) – 21-минутна практика, фокусирана основно върху дихателни упражнения и концентрация. Трета група: Съставена от 42 души, които се считат за напреднали практикуващи. Тези участници са преминали през интензивен осемдневен ритуал на пълно мълчание, изискващ 60-дневен подготвителен период със специална веганска диета и множество ежедневни йога практики.

Всяка от тези групи е била внимателно съпоставена със съответните контролни групи.

Експериментът е проведен в специално изолирана, звукоизолирана стая с контролирана температура. Участниците са започнали сесията с период на тиха почивка и леко дихателно упражнение, последвано от 15-минутна медитация за наблюдение на дишането. (Контролната група е преминала през кратка предварителна сесия за обучение и практически период преди същинския тест). По време на самия процес на медитация, мозъчните вълни на всеки един от участниците са били измервани в реално време чрез електроенцефалограма (ЕЕГ).

Научният екип открива нещо забележително: при хората и от трите групи се наблюдават ясни промени в мозъчните вълни, свързани с дълбока релаксация, покой и успокоение. Тези специфични промени са започнали да се появяват още около втората до третата минута от началото на сесията.

Освен това моделите на мозъчните вълни са достигнали своя пик на интензивност между седмата и десетата минута от сесията. Това доказва, че под въздействието на медитацията мозъкът постепенно и плавно преминава в перфектно балансирано състояние, което е едновременно спокойно и изключително концентрирано.

„Данните са пределно ясни: смислените и измерими промени в мозъка започват в рамките на две до три минути след сядането и достигат своя връх до седмата минута“, категоричен е д-р Субраманиам. „Не се нуждаете от специална възглавница за медитация, от скъпи уединения сред природата или от платен абонамент за мобилно приложение. Нуждаете се единствено от седем минути и от личното желание просто да седнете.“

Какво всъщност се зачита за медитация?

Въпреки че в масовото съзнание понятията „медитация“ и „осъзнатост“ (mindfulness) често се сливат и използват като синоними, те всъщност представляват различни концепции.

„Осъзнатостта е качество на самото съзнание – това е способността да присъствате тук и сега в това, което правите в момента, забелязвайки преживяванията си без каквото и да било съдене или оценка“, обяснява д-р Субраманиам. „Можете да бъдете напълно осъзнати, докато миете чинии, докато се разхождате в парка или докато провеждате разговор с приятел. Това състояние не изисква задължително да сядате някъде и да затваряте очите си.“

За разлика от това, медитацията е съзнателно планирана, формална сесия, при която вие умишлено насочвате и фокусирате цялото си внимание върху конкретна отправна точка или „котва“, каквато най-често е собственото ви дишане.

Настоящото проучване се е концентрирало именно върху форма на медитация, известна като наблюдение на дишането.

„От гледна точка на неврологията и невропсихологията, този повтарящ се процес на улавяне на момента, в който умът ви се разсейва, и последващото нежно пренасочване на вниманието обратно към дишането, е самото ключово упражнение за ума“, пояснява д-р Давиде Капон, психолог и директор по невропсихология в Медицинския център „Тъфтс“.

Как да накарате това откритие да работи за вас?

Специалистите по психично здраве приеха резултатите от изследването с огромен ентусиазъм.

„Това, което истински оценявам в това проучване, е, че то драстично сваля психологическата бариера за навлизане в практиката“, коментира д-р Теа Галахър, клиничен доцент в NYU Langone Health и съводещ на популярния подкаст Mind in View. „Много хора живеят с погрешното схващане, че медитацията „работи“ само ако седите в поза лотос върху специална възглавница по 30 или 60 минути всеки ден. Настоящото изследване ясно доказва, че дори съвсем кратки периоди на фокусирано внимание оказват напълно измерими и благотворни ефекти върху човешкия мозък.“

Въпреки това, д-р Галахър предупреждава хората да не се вглъбяват твърде много в числото седем като някаква „магическа цифра“ за медитация. „За повечето хора бих препоръчала да започнат с пет до десет минути на ден, като се фокусират основно върху изграждането на постоянство и рутина, а не върху някакво изкуствено оптимизиране на времето“, казва тя. „Имаме силна културна тенденция да превръщаме грижата за здравето и уелнеса в поредния състезателен спорт, където непрекъснато търсим перфектния протокол за изпълнение. Големият и важен извод тук е, че не се нуждаете от много време, за да започнете да изграждате този здравословен навик.“

Д-р Давиде Капон също отбелязва, че значимите промени в структурата на мозъчната активност могат да се случат изключително бързо чрез медитация, дори ако никога преди това не сте го правили. А ако успеете да превърнете това в редовно занимание, ползите за здравето ви ще растат прогресивно. „Ежедневната практика, която успявате да поддържате през по-голямата част от седмицата, е гарантирано по-полезна, отколкото ако правите една дълга, но инцидентна сесия веднъж в месеца“, добавя той.

Д-р Субраманиам е напълно съгласен, че редовното завръщане към практиката всеки ден е златният ключ към успеха.

„Нашите изследвания показват, че между четири и шест седмици последователна, ежедневна практика е периодът, в който промените в ума преминават от временно състояние в постоянна черта на характера – нещо, което става неделима част от начина, по който вашият мозък функционира в ежедневието, а не просто усещане в конкретния момент“, заключава той. „Не е необходимо да сте „добри“ в медитацията. Не е необходимо да изпразвате ума си от абсолютно всички мисли. Трябва просто да се появите, да седнете и да останете така за седем минути. Мозъкът ви ще свърши останалото вместо вас.“